प्रतीकात्मक तस्वीर (Photo Credits: Pixabay)

How Much Sleep Do You Need: समाचार लेखों और सोशल मीडिया पोस्ट्स के जरिए हमें लगातार याद दिलाया जाता है कि हमें ज्यादा नींद (More Sleep) लेनी चाहिए, लेकिन सेहत के लिए पर्याप्त नींद लेना बेहद जरूरी है, क्योंकि पर्याप्त नींद न लेना आपके दिमाग, दिल और पूरी सेहत के लिए ठीक नहीं है, आपकी त्वचा और यौन इच्छा की तो बात ही छोड़िए. लेकिन पर्याप्त से ज्यादा सोने के बारे में क्या? जी हां, हाल ही में आई कुछ रिपोर्ट्स बताती हैं कि नौ घंटे से ज्यादा सोना आपकी सेहत के लिए कम सोने से भी ज्यादा बुरा हो सकता है, जिससे आप निराश हो सकते हैं. ज्यादा नींद लेने से उलझन और चिंता से बचना मुश्किल हो सकता है, लेकिन हमें स्वस्थ रहने के लिए कितनी नींद की जरूरत है? (How Much Sleep Do You Need For Good Health) और ज्यादा सोना हमारे स्वास्थ्य के बारे में क्या बता सकता है? आइए विस्तार से जानते हैं. यह भी पढ़ें: Sleep Tips: क्या आपकी रातें भी करवटें बदलते गुजरती हैं? जानें अच्छी नींद के छह महत्वपूर्ण टिप्स!

हमारे स्वास्थ्य के लिए जरूरी है नींद

न्यूट्रिशन और फिजिकल एक्टिविटी के साथ-साथ, नींद भी स्वास्थ्य का एक जरूरी आधार है. नींद के दौरान, शारीरिक प्रक्रियाएं होती हैं जो हमारे शरीर को जागते समय प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करती हैं. इनमें मांसपेशियों की रिकवरी, याददाश्त को मजबूत करने और भावनात्मक नियमन से जुड़ी प्रक्रियाएं शामिल हैं.

स्लीप हेल्थ फाउंडेशन- ऑस्ट्रेलिया का एक प्रमुख गैर-लाभकारी संगठन जो नींद के स्वास्थ्य पर प्रमाण-आधारित जानकारी प्रदान करता है, वो वयस्कों को प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद लेने की सलाह देता है. कुछ लोग स्वाभाविक रूप से कम सोते हैं और सात घंटे से कम नींद में भी अच्छा काम कर सकते हैं.

हालांकि, हममें से ज्यादातर लोगों के लिए, सात घंटे से कम सोने के नकारात्मक प्रभाव होंगे. ये प्रभाव अल्पकालिक हो सकते हैं; उदाहरण के लिए, रात में अच्छी नींद न लेने से अगले दिन आपकी ऊर्जा कम हो सकती है, मूड खराब हो सकता है, आप ज्यादा तनाव महसूस कर सकते हैं और काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है.

लंबे समय में, पर्याप्त नींद न लेना स्वास्थ्य समस्याओं का एक बड़ा जोखिम कारक है. यह हृदय संबंधी बीमारियों जैसे- दिल का दौरा और स्ट्रोक, मेटोबोलिक डिसऑर्डर (टाइप 2 मधुमेह), खराब मानसिक स्वास्थ्य (अवसाद और चिंता) कैंसर और मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है. तो, यह स्पष्ट है कि पर्याप्त नींद न लेना हमारे लिए हानिकारक है, लेकिन बहुत ज्यादा नींद के बारे में क्या?

क्या ज्यादा नींद लेना हो सकता है नुकसानदेह?

हाल ही में हुए एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने 79 अन्य अध्ययनों के परिणामों की समीक्षा की, जिनमें लोगों पर कम से कम एक साल तक नजर रखी गई थी और यह मापा गया कि नींद की अवधि खराब स्वास्थ्य या मृत्यु के जोखिम को कैसे प्रभावित करती है, ताकि यह देखा जा सके कि क्या कोई समग्र रुझान है.

उन्होंने पाया कि जो लोग कम समय के लिए सोते थे यानी रात में सात घंटे से कम, उनमें अध्ययन अवधि के दौरान मृत्यु का जोखिम उन लोगों की तुलना में 14% अधिक था, जो सात से आठ घंटे के बीच सोते थे. खराब नींद के स्थापित स्वास्थ्य जोखिमों को देखते हुए यह आश्चर्यजनक नहीं है.

हालांकि, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि जो लोग बहुत ज्यादा सोते थे, जिसे उन्होंने रात में नौ घंटे से ज्यादा बताया, उनमें मरने का जोखिम ज्यादा था. सात से आठ घंटे सोने वालों की तुलना में तकरीबन 34% अधिक.

यह 2018 के इसी तरह के शोध की पुष्टि करता है, जिसमें 74 पिछले अध्ययनों के परिणामों को मिलाया गया था, जिनमें एक से 30 साल की अवधि में प्रतिभागियों की नींद और स्वास्थ्य का अध्ययन किया गया था. इसमें पाया गया कि अध्ययन अवधि में नौ घंटे से ज्यादा सोने से मरने का जोखिम 14% बढ़ गया.

शोध से यह भी पता चला है कि बहुत ज्यादा देर तक सोना (मतलब आपकी उम्र के हिसाब से जरूरत से ज्यादा) अवसाद, पुराने दर्द, वजन बढ़ने और मेटाबोलिक डिसऑर्डर जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है.

यह बात चिंताजनक लग सकती है, लेकिन यह याद रखना जरूरी है कि इन अध्ययनों में सिर्फ ज्यादा देर तक सोने और खराब स्वास्थ्य के बीच संबंध पाया गया है. इसका मतलब यह नहीं कि ज्यादा देर तक सोना स्वास्थ्य समस्याओं या मौत का कारण है.

क्या है संबंध?

बहुत ज्यादा सोने और खराब स्वास्थ्य के बीच संबंध को कई कारक प्रभावित कर सकते हैं. पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों का लगातार लंबे समय तक सोना आम बात है. उनके शरीर को ठीक होने के लिए अतिरिक्त आराम की जरूरत हो सकती है या वे लक्षणों या दवा के दुष्प्रभावों के कारण बिस्तर पर ज्यादा समय बिता सकते हैं.

पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को भी अच्छी नींद नहीं मिल पाती होगी और वे ज्यादा नींद लेने की कोशिश में ज्यादा देर तक बिस्तर पर पड़े रहते हैं. इसके अलावा, हम जानते हैं कि खराब स्वास्थ्य के जोखिम कारक, जैसे धूम्रपान और ज्यादा वजन  भी खराब नींद से जुड़े हैं.

इसका मतलब है कि लोग मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं या जीवनशैली संबंधी आदतों के कारण ज्याजा सो रहे होंगे, न कि ज्यादा सोने से खराब स्वास्थ्य हो रहा है. सीधे शब्दों में कहें तो नींद खराब स्वास्थ्य का एक लक्षण हो सकती है, कारण नहीं.

नींद की आदर्श मात्रा क्या है?

कुछ लोग कम और कुछ ज्याजा सोते हैं, इसके कारण व्यक्तिगत अंतर पर निर्भर करते हैं और हम अभी तक इन्हें पूरी तरह से नहीं समझ पाए हैं.

हमारी नींद की जरूरतें उम्र से जुड़ी हो सकती हैं. किशोर अक्सर ज्यादा सोना चाहते हैं और उन्हें शारीरिक रूप से भी इसकी जरूरत हो सकती है, किशोरों के लिए नींद की सलाह वयस्कों की तुलना में थोड़ी ज्यादा होती है, आठ से दस घंटे. किशोर देर से सोकर उठ भी सकते हैं.

बड़े वयस्क बिस्तर पर ज्यादा समय बिताना चाह सकते हैं. हालांकि, अगर उन्हें कोई नींद की बीमारी न हो, तो उन्हें उतनी ही नींद की जरूरत होगी जितनी बचपन में थी.

लेकिन ज्यादातर वयस्कों को सात से नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है, इसलिए यही वह स्वस्थ समय है जिसका लक्ष्य रखा जा सकता है.

बात सिर्फ इस बात की नहीं है कि आप कितनी नींद लेते हैं. अच्छी नींद और सोने व जागने का एक निश्चित समय आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए उतना ही जरूरी है.

क्या है सलाह?

चूंकि कई ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों को अनुशंसित मात्रा में नींद नहीं मिल रही है, इसलिए हमें इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि हम पर्याप्त नींद कैसे लें, बजाय इसके कि हम बहुत ज्यादा नींद ले रहे हैं, इस बात की चिंता करें.

अच्छी नींद लेने के लिए, धूप में समय बिताएं और दिन में सक्रिय रहें, साथ ही नियमित नींद और जागने का समय बनाए रखने की कोशिश करें. सोने से एक घंटे पहले, स्क्रीन से दूर रहें, कुछ आरामदेह काम करें और सुनिश्चित करें कि आपका सोने का स्थान शांत, अंधेरा और आरामदायक हो.

अगर आप पाते हैं कि आप नियमित रूप से सामान्य से ज्यादा देर तक सो रहे हैं तो यह आपके शरीर का आपको यह बताने का तरीका हो सकता है कि कुछ और हो रहा है. अगर आपको नींद आने में दिक्कत हो रही है या आप चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें.