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रमजान की शुरुआत हो चुकी है. रोजे रखने वाले इफ्तारी दावत को शानदार और मुकम्मल बनाने की कोशिशों में मसरूफ हैं. रमजान इफ्तार बताता है कि पूरे दिन कड़े उपवास के बाद आपके खाने का समय हो गया है. दोस्तों और परिजनों के साथ इफ्तारी-दावत का अलग ही आनंद है. ऐसे में बहुत जरूरी है कि आपका इफ्तार संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर हो, क्योंकि इफ्तार का भोजन आपको जो ऊर्जा देता है, वह अगले दिन आपके उपवास को निरंतर रखने का काम करता है, इसलिए अपने भोजन में उन्हीं चीजों को शामिल करें, जो अच्छा और स्वादिष्ट होने के साथ पौष्टिक तत्वों से भरपूर हो. उपवास तोड़ने एवं शेष रमजानों को स्वस्थ बनाने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण टिप्स प्रस्तुत हैं.
खाने से पहले हाइड्रेट करें!
आप पूरे दिन निर्जल उपवास रहे हैं, इसलिए बेहतर होगा कि खाने से पहले नींबू रस मिला शुद्ध जल अथवा दूध जैसा तरल पदार्थ लें, यह आपके शरीर के निर्जलीकरण को रोकेगा और आवश्यक तरल पदार्थ प्रदान करेगा. पाचन क्रिया को दुरुस्त रखने के लिए भोजन से आधा घंटे पहले एक-दो गिलास पानी पी लें, भोजन के दौरान नहीं. बहुत ज्यादा चीनी अथवा कैलोरी वाले पेय पदार्थ से बचें.
खजूर से तोड़ें उपवास!
इफ्तार भोजन में खजूर खाने की शुरुआत पुरानी परंपरा है. यह परंपरा स्वास्थ्यवर्धक भी है, यह बरकत वाला है और प्राकृतिक चीनी से युक्त है, और शरीर को प्रचुर मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है. अकसर उपवास के दौरान सिर-दर्द की शिकायत होती है, तो इसके पीछे अहम वजह रक्त शर्करा की कमी हो सकती है. दो खजूर खाकर आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को मेंटेन रख सकते हैं.
तली-भुनी चीजों से परहेज करें!
कोशिश करें कि इफ्तारी दावत में तली-भुनी चीजें कम से कम हों, अथवा नजरंदाज ही करें. अपने भोजन को ओवन में बेक करें या भाप में पके कुछ आयटम लें. ये दोनों ही तरह की चीजें तली-भुनी वस्तुओं में आने वाले फैट्स और कैलोरी की मात्रा से आपको सुरक्षित रखती हैं.
साग-सब्जियों का सेवन ज्यादा करें!
हरी सब्जियां एवं साग विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं, और कम कैलोरी के साथ तमाम पोषक तत्व प्रदान करती हैं. आपका सलाद जितना रंगीन होगा, उसमें उतने ही अधिक स्वास्थ्य वर्धक तत्व होंगे. साग-सब्जियां खाने को परिपूर्ण बनाती हैं, और सुनिश्चित करता है कि आप गरिष्ठ व्यंजन कम खाएं. प्रत्येक इफ्तारी में कम से कम दो हरी साग-सब्जियों का लक्ष्य अवश्य रखें.
अच्छे कार्ब्स चुनें!
आपके इफ्तार के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत अवश्य होना चाहिए. इनमें ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता या ब्रेड, आलू या बरगुल आदि को शामिल कर सकते हैं. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स फाइबर और खनिजों के अलावा ऊर्जा का अधिक स्थिर और स्थायी स्रोत प्रदान करते हैं.
भोजन में हलके प्रोटीन युक्त चीजें शामिल करें!
इफ्तार में आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करना चाहिए, जो सुपाच्य हो और जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड हों. आपका शरीर मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए इनका उपयोग करता है. बीफ, दही, अंडा, पनीर, मछली और पोल्ट्री सभी पूर्ण उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन हैं. थोड़ा संतृप्त वसा के साथ लाभ प्राप्त करने के लिए लीन प्रोटीन चुनें. अपने इफ्तार भोजन में मछली, त्वचा रहित चिकन और कम वसा वाले डेयरी शामिल कर सकते हैं. यदि आप शाकाहारी हैं, तो अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे फलियां, बीन्स और नट्स का चयन कर सकते हैं.
एक कटोरी सूप अवश्य लें!
इफ्तार में सूप अनिवार्य व्यंजन है. यह पानी से भरपूर होते हैं और आपको हाइड्रेट करने में मदद करते हैं. दाल, टमाटर, या सब्जी के सूप लें, लेकिन क्रीम बेस्ड सूप से बचें. यदि आप गर्मी के महीनों के दौरान गर्म सूप का आनंद नहीं लेते हैं, तो ठंडा सूप और गैज़्पाचो एक बढ़िया विकल्प हो सकता है.
