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पता नहीं आपका क्या हाल है, पर जब भी रविवार की शाम होती है, मेरे मन में दो ख्याल आते हैं. एक मन कहता है कि वीकेंड को थोड़ा और लंबा खींचते हैं और एक और एपिसोड देख लेते हैं, जबकि दूसरा मन फुसफुसाता है, "कल मंडे है, टाइम पर सो जाओ तो अच्छा है". सच तो यह है कि नींद से बढ़कर कोई सेल्फ-केयर (Self-care) नहीं है, जिसे हम अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं.
इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) की एक रिसर्च बताती है कि लगभग हर 3 शहरी भारतीयों में से 1 को नींद से जुड़ी कोई न कोई समस्या है, जैसे नींद न आना (Insomnia) या नींद की खराब क्वालिटी (Poor Sleep Quality). और जब नींद खराब होती है, तो इसका असर पूरे शरीर पर पड़ता है: थकान, वजन बढ़ना, ध्यान न लगना, यहाँ तक कि डायबिटीज और दिल की बीमारियों का खतरा भी बढ़ जाता है.
तो, इस हफ्ते के 'संडे हेल्थ रीसेट' में, मैंने सोने से पहले की कुछ ऐसी आसान और मजेदार आदतों को समझने का फैसला किया है, जो हम सभी को गहरी और आरामदायक नींद लेने में मदद कर सकती हैं. इसमें कोई मुश्किल हैक या महंगे गैजेट नहीं हैं; बस विज्ञान पर आधारित और भारतीय परंपरा से जुड़े कुछ छोटे-छोटे बदलाव हैं.
1. धीमी रोशनी से माहौल बनाएं मैंने महसूस किया है कि रात 9 बजे मेरे बेडरूम की लाइट कैसी है, यह तय करता है कि मैं आधी रात तक जागूंगा या नहीं. विज्ञान भी इस बात से सहमत है: रोशनी सीधे हमारे शरीर की बायोलॉजिकल क्लॉक, जिसे सर्कैडियन रिदम (Circadian Rhythm) भी कहते हैं, को प्रभावित करती है. रात में तेज रोशनी के संपर्क में आने से मेलाटोनिन (Melatonin) नाम के स्लीप हार्मोन का बनना कम हो जाता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है.
रीसेट का तरीका: सोने से लगभग एक घंटा पहले, अपने कमरे की लाइट धीमी कर दें. हो सके तो वॉर्म लैंप, फेरी लाइट्स या दीया-मोमबत्ती का इस्तेमाल करें (बस ध्यान रहे कि इन्हें किसी जलने वाली चीज के पास न रखें). आयुर्वेद में भी धीमी रोशनी को इंद्रियों को शांत करने वाला माना गया है.
2. डिजिटल डिटॉक्स (हाँ, यह मुश्किल है) मैं कबूल करती हूँ कि मैं भी रात में घंटों तक फोन स्क्रॉल करने की दोषी हूँ. लेकिन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) की स्टडीज बताती हैं कि स्क्रीन से निकलने वाली ब्लू लाइट (Blue Light) मेलाटोनिन को कम करती है और दिमाग को जगाए रखने का संकेत देती है.
रीसेट का तरीका: सोने से 30-60 मिनट पहले एक 'डिजिटल सनसेट' तय करें, यानी फोन और गैजेट्स को दूर रख दें. अगर खुद को रोक नहीं पा रहे हैं, तो कम से कम फोन को नाइट मोड पर डालें और ब्राइटनेस कम कर लें.
3. भारतीय रसोई से हर्बल मददगार मेलाटोनिन की गोलियों के लोकप्रिय होने से बहुत पहले, भारतीय घरों में नींद के लिए अपने घरेलू नुस्खे थे. याद है हल्दी दूध? इसमें करक्यूमिन होता है, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह पाचन और शरीर को आराम देने में मदद कर सकता है. इसी तरह, कैमोमाइल टी (Chamomile Tea) भी नींद की क्वालिटी सुधारने में असरदार पाई गई है.
रीसेट का तरीका: सोने से पहले एक छोटा कप गर्म हल्दी दूध या कैमोमाइल या तुलसी वाली हर्बल टी पिएं. बस ध्यान दें कि सोने से छह घंटे पहले तक चाय या कॉफी जैसी कैफीन वाली चीजें न पिएं.
4. डायरी लिखकर चिंताओं को दूर भगाएं कभी-कभी शरीर नहीं, बल्कि दिमाग बंद होने का नाम नहीं लेता. हम ऑफिस के ईमेल, पुरानी बातों या अगले हफ्ते की प्लानिंग के अंतहीन चक्कर में फंसे रहते हैं. बेलर यूनिवर्सिटी की एक रिसर्च में पाया गया कि जो लोग सोने से पहले 5 मिनट अपने आने वाले कल के कामों की लिस्ट (To-do list) लिखते थे, वे जल्दी सो गए.
रीसेट का तरीका: अपने बिस्तर के पास एक छोटी डायरी रखें. कल के काम या कोई एक अच्छी बात जिसके लिए आप आभारी हैं, उसे लिख लें. मेरे लिए, "आज का काम खत्म" लिखना दिमाग को सुलाने जैसा महसूस होता है. इसी को जर्नलिंग (Journaling) कहते हैं.
5. ब्रीदिंग एक्सरसाइज और हल्की स्ट्रेचिंग मैं पहले सोचती थी कि स्ट्रेचिंग सिर्फ वर्कआउट के लिए होती है. लेकिन धीमी स्ट्रेचिंग और गहरी सांस लेने की तकनीकें (Breathwork) हमारे नर्वस सिस्टम को "लड़ो या भागो" मोड से निकालकर "आराम करो" मोड में ला सकती हैं. 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक (4 सेकंड सांस अंदर लें, 7 सेकंड रोकें, 8 सेकंड में बाहर छोड़ें) जैसी एक्सरसाइज चिंता कम करने और नींद लाने में मददगार साबित हुई हैं.
रीसेट का तरीका: बिस्तर पर सिर्फ 5 मिनट की आसान योग स्ट्रेचिंग (जैसे बालासन) या गहरी सांस लेने से मांसपेशियां रिलेक्स होती हैं और मन शांत होता है.
6. कमरे को ठंडा और आरामदायक रखें यह एक वैज्ञानिक और आरामदायक टिप है: जब बेडरूम का तापमान थोड़ा ठंडा, लगभग 18-22 डिग्री सेल्सियस होता है, तो नींद की क्वालिटी बेहतर होती है. एक हल्की रजाई या सूती चादरें (जैसे भारतीय हैंडलूम वाली) बहुत फर्क ला सकती हैं. यह भारत की लंबी गर्मियों के दौरान विशेष रूप से सच है, जब गर्मी और नमी के कारण सोना बहुत मुश्किल हो जाता है.
रीसेट का तरीका: अगर आपके पास एसी नहीं है, तो सीलिंग फैन के साथ हवादार सूती चादरों का उपयोग करें. सोने से ठीक पहले नहाने से भी शरीर का तापमान कम करने में मदद मिलती है.
7. नियम सबसे जरूरी है यह हममें से कई लोगों के लिए सबसे मुश्किल हिस्सा है: वीकेंड पर भी लगभग एक ही समय पर सोना और जागना. हमारे शरीर को एक लय पसंद है, और अनियमित नींद का पैटर्न सर्कैडियन क्लॉक को भ्रमित कर देता है. स्टडीज बताती हैं कि अनियमित शेड्यूल खराब नींद और मेटाबॉलिक समस्याओं से जुड़ा है.
रीसेट का तरीका: सोने और जागने का एक समय चुनें (जैसे रात 11 बजे से सुबह 7 बजे तक) और रविवार सहित हर दिन इसका पालन करने की कोशिश करें. समय के साथ, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से इसका आदी हो जाएगा.
नींद एक आदत है, लग्जरी नहीं: मेरा पर्सनल संडे रीसेट रविवार को, मैं सोने से पहले की अपनी रस्म को एक स्पा मोमेंट की तरह मानती हूँ. मैं दालचीनी या वेनिला की महक वाली मोमबत्ती जलाती हूँ, गर्म कैमोमाइल चाय पीती हूँ, तीन ऐसी चीजें लिखती हूँ जिनके लिए मैं आभारी हूँ, और फिर एक किताब (पेपर वाली, ई-बुक नहीं) लेकर बिस्तर में चली जाती हूँ. फोन पहुँच से दूर रहता है. क्या मैं हर हफ्ते सफल होती हूँ? ईमानदारी से कहूं तो नहीं. लेकिन जब मैं आधे स्टेप्स भी कर लेती हूँ, तो मेरी नींद गहरी होती है, और सोमवार की सुबह एक जंग की तरह नहीं लगती.
हमारी तेज-तर्रार, हमेशा ऑन रहने वाली जिंदगी में, नींद को एक विकल्प मानना आसान है. लेकिन असली रीसेट यह है: नींद दवा है. ये आदतें हर किसी के लिए अलग हो सकती हैं - किसी के लिए हर्बल दूध, किसी के लिए जर्नलिंग - लेकिन नतीजा एक ही है: एक शांत मन, विश्राम शरीर, और हफ्ते की एक खुशहाल शुरुआत.
तो आज रात, इनमें से कोई एक छोटी सी आदत अपनाकर देखें. आपका आने वाला सोमवार आपको धन्यवाद कहेगा.