योग और एक्सरसाइज: ऑफिस में काम करने वालों के लिए 5 आसान योगासन, जो कमर दर्द से देंगे राहत

आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में हम सबका ज्यादातर समय ऑफिस में कुर्सी पर बैठकर ही बीतता है. घंटों तक एक ही पोजीशन में बैठकर काम करने का सबसे बुरा असर हमारी कमर और गर्दन पर पड़ता है. शाम होते-होते कमर में हल्का-हल्का दर्द और गर्दन में जकड़न महसूस होना आम बात हो गई है.

लेकिन इसका समाधान बहुत आसान है और इसके लिए आपको कहीं जाने की भी जरूरत नहीं है. आप अपनी कुर्सी पर बैठे-बैठे ही कुछ आसान योगासन कर सकते हैं, जो आपको कमर दर्द से तुरंत राहत देंगे और आपको तरोताज़ा महसूस कराएँगे.

तो चलिए जानते हैं वो 5 आसान योगासन, जो आपके ऑफिस के साथी बन सकते हैं.

1. कुर्सी पर मार्जरी-बिटिलासन (Cat-Cow Pose on Chair)

यह आसन आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए एक शानदार स्ट्रेच है. इससे रीढ़ की हड्डी में लचीलापन आता है और तनाव कम होता है.

कैसे करें:

  • अपनी कुर्सी पर कमर सीधी करके बैठ जाएं और पैर जमीन पर रखें.

  • सांस लेते हुए, अपनी छाती को आगे की ओर निकालें और पीठ को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें (गाय जैसी मुद्रा). नज़र थोड़ी ऊपर रखें.

  • अब सांस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को बाहर की तरफ गोल करें (बिल्ली जैसी मुद्रा) और ठुड्डी को छाती से लगाने की कोशिश करें.

  • इस प्रक्रिया को 5 से 7 बार धीरे-धीरे दोहराएं.

2. कुर्सी पर बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Bend)

यह आसन आपकी पीठ के निचले हिस्से (Lower Back) और पैरों की मांसपेशियों के तनाव को कम करता है.

कैसे करें:

  • कुर्सी पर बैठे-बैठे अपने दोनों पैरों को थोड़ा फैला लें.

  • गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे कमर से आगे की ओर झुकें.

  • अपने हाथों से पैरों के पंजों को छूने की कोशिश करें या जहां तक हाथ आराम से पहुंचे, वहां तक जाएं. जबरदस्ती न करें.

  • इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रुकें और सामान्य रूप से सांस लेते रहें. फिर धीरे-धीरे वापस सीधी अवस्था में आ जाएं.

3. कुर्सी पर स्पाइनल ट्विस्ट (Seated Spinal Twist)

रीढ़ की हड्डी को घुमाने (Twist) से जकड़न दूर होती है और शरीर को नई ऊर्जा मिलती है.

कैसे करें:

  • कुर्सी पर सीधे बैठें.

  • अब अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ को दाएं घुटने पर रखें. दाएं हाथ से कुर्सी का पिछला हिस्सा पकड़ें.

  • कमर को सीधा रखें और 20-30 सेकंड के लिए रुकें.

  • यही प्रक्रिया दूसरी तरफ भी दोहराएं.

4. चेयर पिजन पोज़ (Chair Pigeon Pose)

लंबे समय तक बैठने से हमारे कूल्हे (Hips) की मांसपेशियां अकड़ जाती हैं, जिससे कमर दर्द हो सकता है. यह आसन कूल्हों के लिए बहुत फायदेमंद है.

कैसे करें:

  • कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं.

  • अपने दाएं टखने (Ankle) को उठाकर अपनी बाईं जांघ या घुटने पर रखें.

  • आपको दाईं कूल्हे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा. खिंचाव बढ़ाने के लिए थोड़ा सा आगे झुक सकते हैं.

  • 15-20 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं.

5. कुर्सी पर ताड़ासन (Upward Stretch)

यह पूरे शरीर को एक साथ स्ट्रेच करने और आलस दूर भगाने का सबसे आसान तरीका है.

कैसे करें:

  • कुर्सी पर सीधे बैठें.

  • सांस भरते हुए, अपने दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाकर हथेलियों को बाहर की ओर करते हुए सिर के ऊपर ले जाएं.

  • अपने शरीर को ऊपर की ओर अच्छी तरह से खींचें, जैसे कोई आपको ऊपर से खींच रहा हो.

  • 10-15 सेकंड तक रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए हाथों को नीचे ले आएं.

कुछ जरूरी बातें:

  • हर आसन के दौरान गहरी और धीमी सांस लेते रहें.

  • किसी भी आसन में दर्द महसूस हो तो उसे न करें.

  • कोशिश करें कि हर घंटे में एक बार अपनी सीट से उठकर थोड़ा टहल लें.

इन आसान योगासनों को अपने ऑफिस रूटीन में शामिल करके आप न केवल कमर दर्द से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि दिन भर एक्टिव और फ्रेश भी महसूस करेंगे.