विदेश की खबरें | प्लैंक और वॉल सिट रक्तचाप को कम करने में सबसे अच्छे - इनके अच्छे व्यायाम होने के छह कारण

लंदन, सात अगस्त (द कन्वरसेशन) यदि आपसे यह कहा जाता है कि अपने रक्तचाप को कम करने के लिए आप अधिक व्यायाम करें, तो आप दौड़ लगाने या वजन कम करने के बारे में सोच सकते हैं। लेकिन हम में से एक (जेमी) ने हाल ही में शोध प्रकाशित किया है जिसमें पाया गया है कि जिन व्यायामों को आप स्थिर स्थिति में करते हैं, जैसे कि प्लैंक और दीवार के सहारे बैठना, वास्तव में रक्तचाप को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

इस प्रकार के ‘‘आइसोमेट्रिक’’ व्यायाम में एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशी समूह को सिकोड़ना और उसी स्थिति में रोके रखना शामिल होता है ताकि पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियों की लंबाई में बदलाव न हो।

लेकिन रक्तचाप को कम करना इस प्रकार के व्यायाम के लाभों में से केवल एक है।

1. ये हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं

जेमी के हालिया काम में कुल 15,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करते हुए 270 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों को देखा गया। इसमें पाया गया कि रक्तचाप कम करने का सबसे अच्छा तरीका प्रति सप्ताह औसतन तीन आइसोमेट्रिक सत्र करना था।

प्रत्येक सत्र में आइसोमेट्रिक अभ्यास के दो-दो मिनट के चार सेट शामिल थे, जिनमें से प्रत्येक के बीच एक से चार मिनट की आराम अवधि थी। परिणामस्वरूप रक्तचाप में कमी रक्तचाप की मानक दवा लेने वाले लोगों में देखी गई कमी के बराबर थी।

जेमी के अनुसंधान समूह ने यह भी दिखाया है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम हमारे हृदय के कार्य, संरचना और यांत्रिकी, हमारे संवहनी तंत्र के स्वास्थ्य और हमारे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के प्रदर्शन में सुधार करता है। ये सभी परिवर्तन अच्छे हृदय स्वास्थ्य और बीमारी के कम जोखिम के लिए महत्वपूर्ण हैं।

यद्यपि यह विज्ञान का एक जटिल क्षेत्र है, हमारे हृदय स्वास्थ्य के लिए आइसोमेट्रिक्स इतना प्रभावी हो सकता है इसका कारण स्थैतिक मांसपेशी संकुचन को बनाए रखने की अनूठी प्रकृति है। यह रक्त वाहिकाओं को संपीड़ित करता है - और फिर आइसोमेट्रिक पकड़ जारी होने पर, पहले से संपीड़ित वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह अधिक हो जाता है।

2. वे जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं

जब हम चलते हैं तो हमारे स्नायुबंधन हमारे जोड़ों को स्थिर करने में आवश्यक भूमिका निभाते हैं। लेकिन चोट तब लग सकती है जब हम लिगामेंट पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, जैसे कि कूदते समय एक पैर का अजीब तरीके से जमीन से टकराना। एंटीरियर क्रुशिएट लिगामेंट (एसीएल) का टूटना लिगामेंट की चोट का एक उदाहरण है जिसका स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

लेकिन हमारी मांसपेशियां जोड़ के चारों ओर स्थिरता बनाने में मदद करके हमारे स्नायुबंधन पर लगाए गए बल को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। और शोध से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम के माध्यम से कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से कुछ स्नायुबंधन पर दबाव कम करने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि हैमस्ट्रिंग (मांसपेशियों का समूह जो आपकी जांघ के पीछे कूल्हे से घुटने तक चलता है) को प्रशिक्षित करने से एसीएल पर दबाव कम करने में मदद मिली। इससे भविष्य में इस लिगामेंट की चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।

3. वे मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद करते हैं

आपके शरीर के एक तरफ की मांसपेशियों का दूसरे की तुलना में मजबूत होना आम बात है। इसे अंग प्रभुत्व के रूप में जाना जाता है, यह आम तौर पर शरीर के एक तरफ के हिस्से को दूसरे हिस्से के मुकाबले अधिक इस्तेमाल करने की प्रवृत्ति के कारण होता है।

यह आपके शरीर द्वारा खेल (या अन्य गतिविधियों) के दौरान उसके अनुरूप ढलने के परिणामस्वरूप भी हो सकता है, जिसके लिए ऐसे कौशल की आवश्यकता होती है जो शरीर के एक तरफ का अधिक इस्तेमाल करते हैं, जैसे फुटबॉल, वॉलीबॉल और बास्केटबॉल।

हालांकि शरीर के एक तरफ की मांसपेशियों का दूसरी तरफ की मांसपेशियों की तुलना में मजबूत होने में आम तौर पर कुछ भी गलत नहीं है, इससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और एथलीट के प्रदर्शन पर भी असर पड़ सकता है। लेकिन एकतरफा (एकतरफा) आइसोमेट्रिक व्यायाम - जैसे कि स्प्लिट स्क्वाट या साइड प्लैंक - करने से अंगों के बीच ताकत के अंतर को कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि वे शरीर के एक तरफ को लक्षित करते हैं।

4. वे प्रदर्शन में सुधार करते हैं

विशिष्ट निश्चित स्थितियों में ताकत में सुधार के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रभावी हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आइसोमेट्रिक व्यायाम में बहुत विशिष्ट मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने की क्षमता होती है।

आइसोमेट्रिक्स अक्सर व्यायाम, खेल और रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान शरीर पर पड़ने वाले भार को सहन करने के लिए आवश्यक ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। इससे दैनिक जीवन में एथलेटिक प्रदर्शन या शारीरिक कार्य में सुधार हो सकता है।

5. इन्हें आसानी से सहन किया जा सकता है

आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग अक्सर मस्कुलोस्केलेटल चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए फिजियोथेरेपी और खेल चिकित्सा पुनर्वास कार्यक्रमों के हिस्से के रूप में किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन्हें सीमित गतिशीलता के साथ किया जा सकता है और जहां दर्द एक सीमित कारक हो सकता है।

चूंकि आइसोमेट्रिक व्यायाम स्थिर स्थिति में किए जाते हैं, इसलिए यह उन व्यायामों की तुलना में अधिक सहनीय हो सकते हैं जिनमें बहुत अधिक गति की आवश्यकता होती है। इसी तरह, सीमित गतिशीलता वाले लोग व्यायाम करने के लिए एक आरामदायक स्थिति चुन सकते हैं, जैसे कि यदि उनके कूल्हे की गतिशीलता सीमित है तो वॉल स्क्वैट करते समय दीवार की ऊंचाई को समायोजित करना।

6. वे समय कुशल हैं

हृदय स्वास्थ्य के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभों की जांच करने वाले अधिकांश अध्ययनों में प्रतिभागियों को प्रति सत्र कुल आठ मिनट व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। यह आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लगभग चार सेटों के बराबर होगा, प्रत्येक अभ्यास लगभग दो मिनट तक आयोजित किया जाएगा। फिर आप सेट के बीच एक से चार मिनट तक आराम करेंगे।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि लाभकारी परिवर्तन देखने के लिए इन अभ्यासों को तीन सप्ताह तक सप्ताह में केवल तीन बार ही करने की आवश्यकता है। इससे आइसोमेट्रिक व्यायामों को व्यस्ततम शेड्यूल में भी फिट करना आसान हो जाता है।

शुरू करना

आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी बहुत अच्छी तरह से किया जा सकता है क्योंकि वे केवल आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।

यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आइसोमेट्रिक अभ्यासों की बात कहां से शुरू करें, तो कुछ अच्छे उदाहरणों में दीवार के सहारे बैठना (जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, लेकिन आपकी पीठ दीवार से सटी हुई है) और प्लैंक (अपनी बांहों और अग्रभागों पर आराम करते हुए) शामिल हैं।

यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी नई व्यायाम योजना शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से परामर्श लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह सुरक्षित और प्रभावी है।

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